아몬드 칼로리와 하루섭취량, 아몬드 효능 8가지, 생아몬드와 구운아몬드 비교

■ 아몬드의 칼로리는 얼마나 될까요?
아몬드의 칼로리는 아몬드의 종류(생아몬드, 구운 아몬드 또는 분쇄 아몬드)와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 아몬드 1온스(약 28g 또는 약 23개의 아몬드)에는 약 164칼로리가 들어 있습니다. 아몬드 하나에 약 7.7kcal가 들어있다고 보면 됩니다.

■ 아몬드의 적절한 일일 섭취량은요?
적절한 아몬드 일일 섭취량은 아몬드 23개에 해당하는 약 28g입니다.
아몬드는 비타민 E, 마그네슘, 칼슘과 같은 영양소뿐만 아니라 파이토뉴트리언트, 플라보노이드 및 식물성 스테롤과 같은 기타 유익한 화합물도 풍부합니다. 식단에 아몬드를 포함하면 심장 건강 지원, 지질 프로필 개선(LDL 콜레스테롤 감소), 염증 감소, 장 건강 증진과 같은 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다(후반부에 더 자세히 이야기 말씀드릴게요).
아몬드는 간식으로 섭취하거나 식사에 포함할 수 있으며 다용도로 사용할 수 있어 균형 잡힌 식단에 큰 도움이 됩니다. 아몬드는 영양가가 높고 건강상의 이점을 제공하지만 칼로리가 높습니다. 따라서 매일 식단에 포함할 때 적당히 조절하는 것이 중요합니다. 일일 권장 아몬드 1온스 섭취량은 과도한 칼로리를 추가하지 않고도 균형 잡힌 영양소를 제공합니다. 아몬드의 적절한 일일 섭취량을 결정할 때는 개인의 식이 요구와 선호도를 고려해야 합니다.

■ 아몬드의 효능 9가지

1. 풍부한 항산화제: 아몬드에는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 비타민 E 및 플라보노이드와 같은 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 세포 손상을 예방하고 염증을 줄이며 암 및 심장병과 같은 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.


2. 심장 건강: 아몬드의 단일 불포화 지방은 심장 건강에 좋으며 혈중 지질 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아몬드를 정기적으로 섭취하면 심장 건강에 유익한 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 낮아지고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치가 증가할 수 있습니다.


3. 체중 관리 : 아몬드는 칼로리가 높지만 체중 관리에 도움이 됩니다. 아몬드의 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 조합은 포만감과 만족감을 증가시켜 잠재적으로 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 뼈 건강: 아몬드에는 뼈 건강을 지원하고 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 필수 미네랄인 칼슘과 인이 포함되어 있습니다.


5. 혈당 조절: 아몬드는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났기 때문에 당뇨병 환자에게 적합한 간식 옵션이 됩니다.


6. 장 건강 개선: 최신 연구에 따르면 아몬드는 위장 건강에 긍정적인 영향을 미쳐 더 건강한 장과 더 강한 면역 체계를 지원합니다.


7. 높은 영양소 함량: 아몬드는 비타민 E, 마그네슘, 망간, 구리 및 인과 같은 필수 비타민과 미네랄을 함유한 영양이 풍부한 식품입니다. 소량의 아몬드는 신체에 유용한 영양소를 제공합니다.


8. 암 예방: 일부 연구에 따르면 땅콩 및 호두와 함께 아몬드를 정기적으로 섭취하면 유방암 위험이 낮아질 수 있습니다. 아몬드의 항산화제 및 기타 생체 활성 화합물은 이러한 보호 효과에 기여할 수 있습니다.


9. 심장 건강 : 아몬드는 혈압을 낮추고 혈류를 개선하여 잠재적으로 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 아몬드에 존재하는 비타민 E, 섬유질 및 플라보노이드는 이러한 심혈관 혜택에 기여하는 것으로 여겨집니다.


아몬드는 많은 건강상의 이점을 제공하지만 칼로리 밀도 때문에 적당한 섭취가 중요하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 권장 섭취량인 약 1온스 또는 약 23개의 아몬드 섭취량에 맞게 식단 관리는 필수입니다!



■ 생아몬드와 구운 아몬드의 차이


생아몬드와 볶은 아몬드는 로스팅과 관련된 가열 과정으로 인해 영양 성분에 약간의 차이가 있습니다. 생아몬드와 볶은 아몬드의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

1. 지방 및 칼로리 함량: 구운 아몬드는 일반적으로 생아몬드에 비해 지방 및 칼로리 함량이 약간 더 높습니다. 로스팅 과정에서 아몬드는 약간의 수분을 잃어 중량은 감소하지만 그램당 지방 함량은 증가합니다. 그러나 생아몬드와 볶은 아몬드 사이의 지방 및 칼로리 함량 차이는 미미합니다. 예를 들어, 1온스(28g)의 생아몬드에는 14g의 지방과 161칼로리가 포함된 반면, 같은 양의 건조 로스팅 아몬드에는 15g의 지방과 167칼로리가 포함되어 있습니다. 


2. 견과류의 산화도 : 아몬드를 포함한 구운 견과류는 고도 불포화 지방을 산화에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 로스팅하는 동안 열에 노출되면 이러한 지방이 손상되거나 산화되기 쉬워 잠재적으로 세포를 손상시킬 수 있는 유해한 자유 라디칼이 형성됩니다. 이 산화 정도는 로스팅 온도와 시간에 따라 다릅니다. 산화된 지방은 일부 견과류에서 "이상한" 맛과 냄새를 유발할 수 있습니다. 대조적으로, 생 견과류는 심장 건강 및 기타 생리적 기능에 유익할 수 있는 자연적이고 변경되지 않은 지방산들을 가지고 있습니다.

3. 영양소 손실: 견과류를 고온에서 볶으면 특정 항산화제 및 비타민 E와 같은 열에 민감한 영양소가 저하될 수 있습니다. 볶는 동안 발생하는 메일라드 반응은 견과류에서 갈색을 생성할 수 있지만 다음과 같은 유해한 화합물을 생성할 수도 있습니다. 잠재적인 발암 물질인 아크릴아미드. 반면에 생 견과류는 고온에 노출되지 않기 때문에 원래의 영양소를 더 많이 보존합니다. 로스팅 중 영양소 손실의 정도는 사용하는 너트의 종류와 로스팅 온도에 따라 다릅니다. 


4. 나트륨 함량: 일부 볶은 견과류 제품에는 소금이 첨가되어 나트륨 섭취가 증가할 수 있습니다. 나트륨 섭취량을 모니터링해야 하는 개인의 경우 생 견과류 또는 저염 볶은 견과류를 선택하는 것이 바람직할 수 있습니다.