글루타치온 부작용과 글루타치온 음식, 글루타치온이 함유된 음식

글루타치온은?

글루타치온은 체내에서 강력한 항산화제로 주목을 받는 원료 중의 하나입니다.

글루타치온의 생성 시기에 따라 아침에 먹거나 운동 전후에 먹어서 세포를 공격하는 활성산소를 없애주는 게 핵심이라는 것을 이전 포스팅에서 알아보았습니다. 

2023.10.05 - [건강과 식품 정보] - 글루타치온의 10가지 효능 효과

 

그렇지만 모든 음식이 그렇듯, 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다.  
일반적으로 적절한 양을 섭취하면 대부분의 사람에게 안전하지만 일부 사람들은 부작용을 경험할 수 있습니다.
그럼 이제 글루타치온은 과도하게 섭취했을 때 어떤 부작용들이 있는지 간단하게 알아보고 부작용 없이 글루타치온을 자연적으로 섭취할 수 있는 음식이 어떤게 있고 어떻게 섭취하는게 좋을지 확인해보겠습니다.   

 

글루타치온의 부작용

 1. 위장 장애 : 일부 사람들은 글루타티온 보충제를 복용할 때 메스꺼움, 위경련 또는 설사와 같은 가벼운 위장 장애를 경험할 수 있습니다. 이러한 효과는 일반적으로 일시적이며 음식과 함께 글루타치온을 섭취하면 위장장애를 최소화할 수 있습니다.

2. 알레르기 반응 : 드물기는 하지만 글루타치온에 대한 알레르기 반응이 일부 개인에게 발생할 수 있습니다. 알레르기 증상으로는 피부 발진, 가려움증, 얼굴이나 목의 붓기, 호흡 곤란 등이 있습니다. 알레르기 반응의 징후가 관찰되면 즉시 치료받아야 합니다.

3. 약물과 상호 작용할 수 있음 : 글루타치온 보충제는 특정 약물, 특히 간에서 대사되는 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 처방 약을 복용 중인 경우 글루타치온 보충을 시작하기 전에 담당 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

4. 아연 수치 감소 : 고용량의 글루타치온은 신체의 아연 수치를 감소시킬 수 있습니다. 아연은 다양한 신체 과정에 관여하는 필수 미네랄이며, 아연 수치가 낮으면 부작용이 발생할 수 있습니다.

5. 역설적인 산화 스트레스 : 어떤 경우에는 과도한 글루타치온 보충이 산화 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 이는 신체의 자연적인 항산화 균형이 깨질 때 발생할 수 있습니다. 과도한 글루타치온은 산화촉진제 효과를 나타낼 수 있습니다.

6. 화학 요법 약물 흡수 방해 : 글루타치온은 암 치료에 사용되는 특정 화학 요법 약물을 방해할 수 있습니다. 화학 요법을 받고 있다면 글루타치온 보충제를 피하는 것이 좋습니다.

7. 장기 복용 시 부작용에 대한 연구 미흡 : 글루타치온의 단기 보충은 일반적으로 내약성이 좋지만 고용량 및 장기간 사용의 장기 효과는 잘 알려져 있지 않습니다. 더 많은 연구가 가능할 때까지 장기간 사용 시 주의를 기울여야 합니다.

모든 사람이 이러한 부작용을 경험하는 것은 아니며 일반적으로 글루타치온은 적절하게 사용할 경우 대부분의 사람에게 안전한 원료입니다.

 

글루타치온이 풍부하게 함유된 음식

글루타치온을 영양제로써 먹으면 고함량 섭취하게 되어 부작용이 따를 수 있는데요. 

이러한 부작용이 걱정되시는 분들은 글루타치온을 일부 음식으로도 섭취할 수 있습니다. 이제 글루타치온을 포함하는 음식과 그 섭취 방법에 대해 알아볼까요?

1. 아보카도: 아보카도는 글루타치온과 함께 비타민 C 및 E와 같은 다른 항산화제가 풍부한 슈퍼푸드입니다. 아보카도를 샐러드에 추가하거나 스프레드로 사용하여 글루타치온을 즐길 수 있습니다.

2. 아스파라거스: 아스파라거스는 비타민 C와 비타민 E를 포함하여 글루타치온 합성에 필요한 영양소를 제공합니다. 아스파라거스를 스팀 하여 채소 샐러드에 추가하거나 그릴 하여 즐길 수 있습니다.

3. 오트밀 : 오트밀은 글루타치온 합성에 중요한 아미노산인 시스테인을 제공합니다. 아침 식사로 오트밀을 섭취하거나 옥수수기름이나 견과류를 첨가하여 글루타치온 흡수를 높일 수 있습니다.

4. 양파와 마늘 : 양파와 마늘은 비타민 C와 시스테인을 함유하며, 이들 영양소는 글루타치온 합성에 기여할 수 있습니다. 음식 조리 시 양파와 마늘을 사용하여 글루타치온을 섭취할 수 있습니다.

5. 오렌지와 레몬 : 오렌지와 레몬은 비타민 C가 풍부하며, 이는 글루타치온의 합성과 안정성을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 아침 식사에 신선한 오렌지 주스를 마시거나 레몬을 차에 넣어 섭취할 수 있습니다.

6. 미트와 양념장 : 일부 육류와 양념장은 글루타치온을 함유하고 있습니다. 그러나 글루타치온은 소화되기 쉽지 않으므로 음식 조리 시 글루타치온 함유량을 유지하기 위해 과도한 요리를 피하는 것이 좋습니다.

7. 생토마토 : 토마토는 비타민 C와 E, 리포산을 포함하고 있어 글루타치온의 흡수와 안정성을 촉진합니다. 생토마토를 샐러드에 추가하거나 간장과 함께 고기 요리에 사용하여 글루타치온을 섭취할 수 있습니다.

위와 같은 음식들은 글루타치온을 자연스럽게 섭취할 수 있는 방법이지만,
글루타치온은 열과 특정 요리 방법에 민감하기 때문에 항산화제를 최대한 많이 유지하는 데 도움이 되는 요리 방법을 사용하는 것이 필수적입니다.

 

글루타치온을 최대한 많이 보존하기 위해서는 찌거나 볶거나 짧은 시간 동안 볶는 것과 같은 조리 방법이 좋구요.

아보카도, 토마토, 감귤류 과일과 같은 글루타치온이 풍부한 식품은 생으로 먹거나 가볍게 익혀 먹는 것이 가장 좋습니다. 야채를 너무 오래 끓이는 것은 글루타치온을 포함한 영양소 손실로 이어질 수 있으므로 전자레인지를 이용해 글루타치온을 포함한 영양소를 유지하는게 빠르고 효율적인 요리 방법입니다. 

이러한 요리 방법이 글루타티온 함량을 어느 정도 보존하는 데 도움이 될 수 있지만 요리과정 자체가 글루타치온의 손실을 초래한다는 점을 기억하고, 되도록 신선하고 날것의 상태로 가볍게 조리된 음식으로 섭취하시는게 좋을 것 같습니다!